Chairforexercise

6 movimentos assentados que trabalham seu corpo inteiro ferido preso no escritório Você não tem que desistir de seu treino. Na verdade, você não tem que deixar sua mesa Estes movimentos assentado sneaky oferecer um total de corpo de cardio e treino de força. Não está convencido Experimente Seus músculos ardentes serão sua prova. Como funciona: Faça 1 conjunto de cada exercício de volta para trás, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Faça o circuito completo de 1 a 3 vezes total, dependendo da sua programação, ou espalhe-o ao longo do dia (1 rodada pela manhã, 1 rodada no almoço e 1 rodada à tarde) por um impulso instantâneo de energia queima de calorias. Você precisará: uma cadeira resistente (sem rodas e uma parte traseira resistente). Sneaky Buns e Guns Você wouldnt sabe simplesmente olhando para ele, mas este exercício de pequena escala de movimento é ótimo para disparar até o interior coxas, glúteos e tríceps. Além disso, é fácil de fazer em sua mesa Como fazê-lo: Comece na borda da cadeira, os joelhos dobrados e juntamente com os pés no chão, as mãos apenas fora dos quadris e cotovelos ligeiramente dobrados. Aperte os joelhos e as bochechas firmemente enquanto empurra para baixo com as mãos, estendendo os cotovelos (você se sentará mais alto, mas você nunca deve deixar seu assento). Lançamento. Faça 30 repetições rápidas seguidas. Seated Jacks Reps: 20 por lado Alvo e tonificar seus quadríceps, coxas internas e abs com este reforço sentado inspirado Pilates. Como fazê-lo: Sentar-se na borda da cadeira, estender a perna direita para fora em linha reta com o pé no chão, os braços cruzados sobre o peito. Braço abs no torso apertado e girar para a direita como a perna direita levanta para o joelho esquerdo, apertando os joelhos juntos. Retorne ao começo. (Experimente sincronizar sua respiração para uma melhor ativação do abs em exalar durante a torção e elevação e inalar à medida que você retorna para começar). Faça 20 repetições, e depois repita no lado oposto. Skater Switch Esta versão de baixo impacto de um patinador lateral blastas calorias, enquanto envolvendo o núcleo, interior coxas, braços e ombros. Como fazê-lo: Da borda de sua cadeira, dobre o joelho direito para o lado, estendendo a perna esquerda para fora em linha reta ao lado, os dedos do pé apontados. Estenda os braços para a frente e incline-se ligeiramente para a frente, alcançando o braço esquerdo até dentro do pé direito, levantando o braço direito atrás do corpo, torcendo-se através do tronco. Mude rapidamente os lados. Repita o mais rápido possível para 30 repetições alternadas. Fortalecer suas costas e absall, mantendo sua parte inferior do corpo comprometida com este movimento de tonificação. Como fazê-lo: Sente-se alto com os joelhos dobrados e juntos (foco em apertar interior coxas juntos para ativação mais muscular), dedos apontados, mãos atrás da cabeça. Braço abs em apertado e dobradiça para trás até que apenas ombro lâminas são levemente tocar a parte de trás da cadeira. Traga o corpo para a frente, cruzando o cotovelo direito para o lado de fora do joelho esquerdo. Retorne ao começo. Repita para 20 repetições alternadas. Exercícios da cadeira RunningChair e mobilidade limitada Dicas de exercício da aptidão para pessoas com lesões, doenças ou incapacidades Você não precisa ter mobilidade total para experimentar os benefícios de saúde do exercício. Se os problemas de lesão, deficiência, doença ou peso tenham limitado sua mobilidade, ainda há muitas maneiras de usar o exercício para aumentar seu humor, aliviar a depressão, aliviar o estresse e a ansiedade, aumentar sua auto-estima e melhorar sua visão completa vida. Embora haja desafios que vêm com problemas de mobilidade, adotando uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar formas agradáveis ​​de se tornar ativo e melhorar sua saúde e bem-estar. O que você pode fazer Descubra a gama de exercícios que é possível com mobilidade limitada Saiba como ficar seguro durante o exercício Plano para começar pequeno e lentamente aumentar o impulso Aprender a fazer exercício físico com uma lesão ou deficiência Descubra como se exercitar em uma cadeira ou cadeira de rodas Encontre o Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas que energizam seu humor, aliviar o estresse. Aumentar a sua auto-estima e desencadear uma sensação geral de bem-estar. Se você tiver um exercitador regular atualmente sidelined com uma lesão, yoursquove provavelmente percebeu como inatividade tem causado seu humor e níveis de energia para afundar. Isto é compreensível: o exercício tem um efeito tão poderoso sobre o humor que pode tratar leve a moderada depressão tão eficazmente como medicação antidepressiva. No entanto, uma lesão não significa que sua saúde mental e emocional está condenada a recusar. Enquanto alguns ferimentos respondem melhor ao repouso total, mais simplesmente exigem que você reavaliar sua rotina de exercícios com a ajuda de seu médico ou fisioterapeuta. Se você tem uma deficiência, problema de peso grave, condição de respiração crônica, diabetes, artrite ou outra doença em curso você pode pensar que seus problemas de saúde tornam impossível para você exercer de forma eficaz, se em tudo. Ou talvez você se tornar frágil com a idade e estão preocupados com a queda ou ferir-se se você tentar exercer. A verdade é, independentemente da sua idade, condição física atual e se o seu exercício exercido no passado ou não, existem muitas maneiras de superar seus problemas de mobilidade e colher as recompensas físicas, mentais e emocionais do exercício. Que tipos de exercício são possíveis com mobilidade limitada Itrsquos importante lembrar que qualquer tipo de exercício oferecerá benefícios de saúde. As questões de mobilidade tornam inevitável alguns tipos de exercício mais fáceis do que outros, mas não importa sua situação física, você deve tentar incorporar três tipos diferentes de exercícios em suas rotinas: exercícios cardiovasculares que elevam a freqüência cardíaca e aumentam sua resistência. Estes podem incluir caminhada, corrida, ciclismo, dança, tênis, natação, aeróbica aquática, ou ldquoaquajoggingrdquo. Muitas pessoas com problemas de mobilidade encontrar exercício em água especialmente benéfico como ele suporta o corpo e reduz o risco de desconforto muscular ou articular. Mesmo se yourscore confinado a uma cadeira ou cadeira de rodas, itrsquos ainda é possível realizar exercício cardiovascular. Exercícios de treinamento de força envolvem o uso de pesos ou outra resistência para construir músculos e massa óssea, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. Se você tem mobilidade limitada em suas pernas, seu foco será no treinamento de força do corpo superior. Da mesma forma, se você tem uma lesão no ombro, por exemplo, seu foco será mais no treinamento de força suas pernas e núcleo. Os exercícios de flexibilidade ajudam a melhorar sua amplitude de movimento, prevenir lesões e reduzir a dor e a rigidez. Estes podem incluir exercícios de alongamento e yoga. Mesmo se você tem mobilidade limitada em suas pernas, por exemplo, você ainda pode se beneficiar de alongamentos e exercícios de flexibilidade para prevenir ou atrasar a atrofia muscular. Preparando-se para o sucesso do exercício Para exercer com êxito com mobilidade limitada, doença ou problemas de peso, começar por obter autorização médica. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades adequadas para sua condição médica ou problema de mobilidade. Falando com seu médico sobre o exercício Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma rotina de exercícios adequada. Pergunte: Quanto exercício posso fazer a cada dia e a cada semana Que tipo de exercício devo fazer Quais exercícios ou atividades devo evitar Devo tomar medicação em um determinado momento em torno de minha rotina de exercícios Começar uma rotina de exercícios Começar lentamente e aumentar gradualmente sua atividade nível. Comece com uma atividade que você gosta, vá no seu próprio ritmo e mantenha seus objetivos gerenciáveis. Realizar até mesmo os objetivos os mais pequenos da aptidão ajudá-lo-á a ganhar a confiança do corpo e mantê-lo motivated. Faça exercício parte de sua vida diária. Planeje exercitar ao mesmo tempo todos os dias e combinar uma variedade de exercícios para mantê-lo de ficar entediado. Stick com ele. Demora cerca de um mês para uma nova atividade se tornar um hábito. Anote suas razões para o exercício e uma lista de metas e publicá-los em algum lugar visível para mantê-lo motivado. Concentre-se em objetivos de curto prazo, como melhorar o seu humor e reduzir o estresse, ao invés de objetivos como a perda de peso, que pode levar mais tempo para alcançar. Itrsquos mais fácil ficar motivado se você gosta do que yoursquore fazendo, então encontrar maneiras de fazer exercício divertido. Ouça música ou assista a um programa de televisão enquanto faz exercícios físicos ou faça exercícios com amigos. Esperar altos e baixos. Donrsquot seja desencorajado se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Acontece. Basta começar de novo e lentamente construir a sua dinâmica antiga. Mantenha-se seguro durante o exercício Pare de se exercitar se sentir dor, desconforto, náuseas, tonturas, tontura, dor no peito, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar ou mãos úmidas. Ouvir o seu corpo é a melhor maneira de evitar lesões. Se você experimentar continuamente dor após 15 minutos de exercício, por exemplo, limitar seus exercícios para 5 ou 10 minutos e, em vez exercer mais freqüentemente. Evite atividades envolvendo uma parte do corpo lesada. Se você tem uma lesão na parte superior do corpo, exercitar sua parte inferior do corpo enquanto a lesão cura, e vice-versa. Quando se exercitar após uma lesão ter cicatrizado, comece de volta lentamente, usando pesos mais leves e menos resistência Warm up, esticar e arrefecer. Aquecer com alguns minutos de atividade leve, como caminhar, balançar os braços e rolos do ombro, seguidos por algum alongamento leve (evitar trechos profundos quando seus músculos estão com frio). Após sua rotina de exercícios, seja itrsquos cardiovascular, treinamento de força ou exercícios de flexibilidade, esfriar com mais alguns minutos de atividade leve e alongamentos mais profundos. Beba bastante água. Seu corpo funciona melhor quando itrsquos adequadamente hidratado. Use roupas apropriadas, como calçados de apoio e roupas confortáveis ​​que não restrinjam seu movimento. Tirar mais proveito de seus exercícios Adicione um elemento mindfulness. Se yoursquore exercício em uma cadeira ou andar fora, yoursquoll experiência um maior benefício se você prestar atenção ao seu corpo em vez de zoneamento fora. Centrando-se realmente em como seu corpo sente como você exercisethe o ritmo de sua respiração, seus pés que golpeiam a terra, seus músculos que apertam enquanto você levanta pesos, por exemplo, você não apenas melhorar sua condição física mais rapidamente, mas pode também experimentar benefícios mais grandes a seu modo e Sentido de bem-estar. Superando as barreiras mentais e emocionais ao exercício Além dos desafios físicos que você enfrenta, você também pode experimentar barreiras mentais ou emocionais ao exercício. Itrsquos é comum para que as pessoas se sintam auto-conscientes sobre seu peso, deficiência, doença ou lesão, e querem evitar trabalhar em lugares públicos. Algumas pessoas mais velhas acham que eles têm medo de cair ou se ferirem. Não se concentrar em sua mobilidade ou problema de saúde. Em vez de se preocupar com as atividades que você canrsquot desfrutar, concentre-se em encontrar atividades que você pode. Quanto mais desafios físicos você enfrenta, mais criativo você precisa para encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Se você gostava de correr ou andar de bicicleta, por exemplo, mas lesão, deficiência ou doença significa que não há mais opções, esteja preparado para tentar novos exercicios. Com alguns experimentos, itrsquos muito possível que yoursquoll encontrar algo que você gosta tanto. Seja orgulhoso quando você faz o esforço para se exercitar. Mesmo se itrsquos não muito bem sucedido no início. Vai ficar mais fácil quanto mais você praticar. Barreira para exercer a Irsquom auto-consciente sobre meu peso, lesão ou deficiência. O exercício não tem que significar trabalhar em uma academia lotada. Você pode tentar exercitar-se no início da manhã para evitar as multidões, ou pular o ginásio por completo. Se você puder pagar, um personal trainer virá para sua casa ou treino com você em um estúdio privado. Andar a pé, nadar ou exercitar-se numa aula com outros que têm limitações físicas semelhantes pode fazer com que se sinta menos auto-consciente. Há também muitas formas baratas de exercer em casa em particular. Irsquom assustou-se de ferimentos. Escolha atividades de baixo risco, como exercícios de caminhada ou de cadeira, e aquecer e esfriar corretamente para evitar tensões musculares e outras lesões. Eu posso me motivar. Explique seus objetivos de exercício para amigos e familiares e peça-lhes para apoiá-lo e incentivá-lo. Melhor ainda, encontre um amigo para se exercitar. Você pode se motivar e transformar seus exercícios em um evento social. Irsquom não coordenado ou atlético. Escolha o exercício que requer pouca ou nenhuma habilidade, como andar, andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária, ou aquajogging (correndo em uma piscina). Mas os jogos de vídeo são divertidos. Se o exercício tradicional não é para você, tente jogar videogames baseados em atividade, conhecido como ldquoexergamesrdquo. Jogos que simulam boliche, tênis ou boxe, por exemplo, todos podem ser jogados sentados em uma cadeira ou cadeira de rodas e são maneiras divertidas de queimar calorias e elevar seu ritmo cardíaco, sozinho ou jogando junto com amigos. Como exercitar com uma lesão ou incapacidade Uma vez que as pessoas com deficiência ou lesões de longa duração têm uma tendência a viver estilos de vida menos ativos, pode ser ainda mais importante para você exercer regularmente. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos com deficiência devem procurar: Pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos), com cada Treino durando pelo menos 10 minutos. Duas ou mais sessões por semana de atividades de treinamento de força de intensidade moderada ou alta envolvendo todos os principais grupos musculares. Se a sua deficiência ou lesão impossibilita o cumprimento dessas diretrizes, procure se envolver em atividades físicas regulares de acordo com suas habilidades e evitar inatividade sempre que possível. Exercícios para lesões ou incapacidades na parte superior do corpo Dependendo da localização e da natureza de sua lesão ou incapacidade, você ainda poderá andar, trotar, usar uma máquina elíptica, ou mesmo nadar usando auxílios de flutuação. Caso contrário, tente usar uma bicicleta estacionária vertical ou reclinada para exercícios cardiovasculares. Quando se trata de treinamento de força, sua lesão ou deficiência pode limitar o uso de pesos livres e bandas de resistência, ou pode significar que você tem que reduzir o peso ou o nível de resistência. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter maneiras seguras de contornar a lesão ou incapacidade, e fazer uso de máquinas de exercício em um ginásio ou clube de saúde, especialmente aqueles que se concentram na parte inferior do corpo. Exercícios isométricos Se você tiver problemas articulares de artrite ou lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou prevenir a deterioração muscular. Exercícios isométricos exigem que você empurre contra objetos imóveis ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento do músculo ou mover a articulação. Eletro estimulação muscular Se sua perda de músculo experiente perdeu de uma lesão, incapacidade ou longo período de imobilidade, eletro estimulação muscular pode ser usado para aumentar a circulação sanguínea ea amplitude de movimento em um músculo. Os músculos são ligeiramente contraídos usando corrente elétrica transmitida através de eletrodos colocados na pele. Exercícios em cadeiras ou cadeiras de rodas Os exercícios com encostos de cadeiras são ideais para pessoas com lesões corporais inferiores ou deficiências, pessoas com problemas de peso ou diabetes e idosos frágeis que procuram reduzir o risco de queda. Cardiovascular e cadeira de flexibilidade exercícios podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, enquanto qualquer exercício de cadeira pode ajudar a aliviar feridas causadas pelo corpo sentado na mesma posição por longos períodos. Theyrsquore também uma ótima maneira de espremer em um treino enquanto yoursquore assistindo TV. Se possível, escolha uma cadeira que lhe permita manter os joelhos em 90 graus quando sentado. Se você estiver em uma cadeira de rodas, aplique com segurança os freios ou imóvel a cadeira. Tente sentar-se alto enquanto exerce e use seus abdominais para manter uma boa postura. Se você sofre de pressão alta, verifique sua pressão arterial antes de exercitar e evitar exercícios de cadeira que envolvem pesos. Teste seu açúcar no sangue antes e depois do exercício se você tomar medicação para diabetes que pode causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Exercício cardiovascular em uma cadeira ou cadeira de rodas. A aeróbica de cadeira, uma série de movimentos repetidos sentados, aumentará sua freqüência cardíaca e o ajudará a queimar calorias, assim como muitos exercícios de treinamento de força, quando executados em um ritmo acelerado com um alto número de repetições. Na verdade, todos os movimentos rápidos e repetitivos oferecem benefícios aeróbicos e também podem ajudar a soltar as articulações rígidas. Enrole uma faixa de resistência leve sob sua cadeira (ou cama ou sofá, mesmo) e execute exercícios de resistência rápida, como prensas de caixa, para uma contagem de um segundo e dois segundos abaixo. Experimente vários exercícios diferentes para começar, com 20 a 30 repetições por exercício, e gradualmente aumente o número de exercícios, repetições e tempo de treino total à medida que sua resistência melhorar. O simples corte de ar, com ou sem pesos de mão, é um exercício cardio fácil de uma posição sentada, e pode ser divertido ao jogar junto com um videogame Nintendo Wii ou Xbox 360. Muitas piscinas e clubes de saúde oferecem programas de terapia de pool com acesso para usuários de cadeiras de rodas. Se você tem alguma função de perna, tente uma aula de aeróbica de água. Alguns ginásios oferecem máquinas de treinamento de cadeira de rodas que tornam o braço-ciclismo e remo possível. Para um exercício semelhante em casa, algumas máquinas de pedal portáteis podem ser usadas com as mãos quando protegidas em uma mesa à sua frente. Esportes de cadeira de rodas Se você quiser adicionar concorrência aos seus treinos, várias organizações oferecem programas de exercícios adaptativos e competições para esportes como basquete, atletismo, voleibol e halterofilismo. Consulte a seção Recursos abaixo. Treinamento de força Muitos exercícios de corpo superior tradicionais podem ser feitos de uma posição sentada usando halteres, bandas resistentes, ou qualquer coisa que é ponderada e cabe em sua mão, como latas de sopa. Realizar exercícios como prensas de ombro, cachos de bíceps e extensões de tríceps usando pesos mais pesados ​​e mais resistência do que para exercícios de cardio. Aponte para dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício, adicionando peso e mais exercícios à medida que sua força melhora. Bandas de resistência podem ser anexadas a móveis, uma maçaneta da porta ou sua cadeira. Use estes para pull-downs, rotações de ombro e extensões de braços e pernas. Exercício de flexibilidade Se você está em uma cadeira de rodas ou tem mobilidade limitada em suas pernas, alongamento durante todo o dia pode ajudar a reduzir a dor e pressão sobre os músculos que muitas vezes acompanha sentado por longos períodos. Esticar enquanto deita ou pratica yoga ou Tai Chi em uma cadeira também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento. Para garantir que a ioga ou o Tai Chi seja praticado corretamente, o melhor para aprender ao frequentar as aulas grupais, a contratação de um professor particular ou, pelo menos, seguir instruções de vídeo (veja a seção Recursos abaixo). Ioga de cadeira e Tai Chi A maioria das poses de ioga pode ser modificada ou adaptada dependendo da sua mobilidade física, peso, idade, condição médica e qualquer lesão ou incapacidade. A ioga de cadeira é ideal se você tiver uma deficiência, lesão ou uma condição médica como artrite, doença pulmonar obstrutiva crônica, osteoporose ou esclerose múltipla. Da mesma forma, versões assentadas de exercícios Tai Chi também podem ser praticadas em uma cadeira ou cadeira de rodas para melhorar a flexibilidade, força e relaxamento. Exercícios para pessoas com excesso de peso e pessoas com diabetes O exercício pode desempenhar um papel vital na redução de peso e na gestão da diabetes tipo 2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a pressão arterial e diminuir a progressão da neuropatia. Mas pode ser assustador começar uma rotina de exercícios se você estiver com excesso de peso severo. Seu tamanho pode torná-lo mais difícil de dobrar ou mover corretamente e mesmo se você se sentir confortável em um ginásio você pode ter dificuldade em encontrar o equipamento adequado. Ao escolher uma academia, certifique-se de que oferece máquinas de exercícios e bancos de peso que podem suportar pessoas maiores. Seja qual for o seu tamanho, há uma abundância de alternativas para clubes de saúde. Um bom primeiro passo para o exercício é incorporar mais atividade em sua vida cotidiana. Jardinagem, caminhando para a loja, lavar o carro, varrendo o pátio, ou passear enquanto fala ao telefone são maneiras fáceis de se mover. Mesmo as pequenas atividades podem se somar ao longo de um dia, especialmente quando você combina com períodos curtos de exercícios agendados. Exercícios cardiovasculares Atividades portadoras de peso, como andar, dançar e subir escadas, usam seu próprio peso corporal como resistência. Comece com apenas alguns minutos por dia e gradualmente aumentar seus tempos de treino. Faça atividades mais agradáveis ​​andando com um cão, dançando com um amigo, ou subindo escadas para sua música favorita. Se você sentir dor em seus pés ou articulações quando estiver parado, experimente atividades que não envolvam peso. Atividades aquáticas, como natação, aquajogging ou aeróbica aquática, colocam menos estresse em seus pés e articulações. Procure aulas especiais em seu clube de saúde local, YMCA ou centro de natação, onde você pode exercer com outras pessoas maiores. Outras actividades que não têm peso incluem exercícios de cadeira (ver acima). Um exercitador de pedal portátil é um dispositivo simples que você pode usar enquanto está sentado em qualquer cadeira confortável em casa enquanto você assiste TVmdashor mesmo sob sua mesa no trabalho. Treinamento de força Muitas pessoas maiores acham que usar uma bola de exercícios é mais confortável do que um banco de pesos. Ou você pode executar exercícios simples de treinamento de força em uma cadeira. Se você optar por investir em equipamentos de ginástica em casa, verifique as diretrizes de peso e, se possível, tente o equipamento em primeiro lugar para se certificar de que um ajuste confortável. Enquanto o treinamento de força em casa, itrsquos importante para garantir yoursocore manter boa postura e realizar cada exercício corretamente. Programe uma sessão com um treinador pessoal ou peça a um amigo ou familiar experiente para verificar seu formulário. Exercícios de flexibilidade O yoga suave ou o tai chi são ótimas maneiras de melhorar a flexibilidade e a postura, além de reduzir o estresse e a ansiedade. Ajuda relacionada Ajuda aos benefícios da saúde mental: o exercício de prescrição para depressão, ansiedade, estresse e mais Como começar a exercitar e aderir a ela: fazer do exercício uma parte agradável da sua vida cotidiana Exercício e aptidão como você idade: planos de exercícios para Get Fit and Stay Fit em Midlife e Beyond Quanto mais amor você sente, menos stress você experiência - FEELING LOVED mostra como.